Đau mỏi vai gáy: nguyên nhân thường gặp và cách giảm tại nhà

Đau mỏi vai gáy là cảm giác nặng, cứng hoặc đau ở vùng cổ, gáy và bả vai, thường gặp nhất do căng cơ vì ngồi máy tính lâu, giữ một tư thế quá lâu, ngủ sai tư thế hoặc căng thẳng. Phần lớn trường hợp nhẹ có thể giảm tại nhà bằng chườm ấm, giãn cơ nhẹ, vận động giữa giờ, chỉnh gối ngủ và thư giãn, kể cả bằng massage.

Tuy vậy, đau vai gáy kèm tê bì, yếu tay, sốt, đau sau tai nạn hoặc kéo dài nhiều tuần là dấu hiệu cần đi khám, không nên chỉ tự xử lý. Với những trường hợp đó, việc nên làm trước tiên là gặp bác sĩ, rồi mới tính đến giãn cơ hay massage.

Đau mỏi vai gáy là gì, biểu hiện thế nào?

Vùng vai gáy gồm cổ, gáy, đỉnh vai và bả vai, nơi có nhiều cơ phải làm việc liên tục để giữ đầu thẳng. Theo MedlinePlus của Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, đau cổ có thể liên quan đến cơ, xương, khớp, gân, dây chằng hay dây thần kinh, và cơn đau có thể cảm thấy ở vai, hàm, đầu hoặc cánh tay.

Biểu hiện thường gặp của đau mỏi vai gáy do căng cơ:

• Cảm giác nặng, cứng ở gáy và bả vai, rõ hơn vào cuối ngày.
• Khó xoay cổ hoặc cúi ngửa hết tầm, phải xoay cả người.
• Ấn vào vùng vai thấy căng, có điểm ê.
• Nặng đầu, mỏi mắt đi kèm sau nhiều giờ nhìn màn hình.

Nếu cảm giác này đến và đi theo giờ làm việc, đỡ khi nghỉ ngơi, khả năng cao là do căng cơ thông thường.

Nguyên nhân gây đau mỏi vai gáy thường gặp là gì?

Các nguồn y khoa uy tín nêu khá giống nhau về nhóm nguyên nhân phổ biến:

Ngoài ra còn những nguyên nhân cần bác sĩ chẩn đoán như dây thần kinh bị chèn ép hay thoái hóa cột sống cổ. Đây là lý do khi có dấu hiệu bất thường, bạn không nên tự đoán bệnh mà nên đi khám.

Cách giảm đau mỏi vai gáy tại nhà

Với đau mỏi do căng cơ, những cách sau thường giúp dễ chịu hơn. Hãy làm nhẹ nhàng và dừng lại nếu thấy đau tăng.

1. Chườm ấm hoặc lạnh đúng lúc. NHS gợi ý dùng túi nước ấm bọc trong khăn khoảng 20 phút, hai đến ba lần mỗi ngày, hoặc túi lạnh bọc khăn khoảng 5 phút, ba lần mỗi ngày. Cleveland Clinic lưu ý ngay sau chấn thương nên chườm lạnh thay vì nóng. Với cơ mỏi do ngồi lâu, chườm ấm thường dễ chịu hơn.
2. Giữ cổ vận động nhẹ. NHS khuyên tiếp tục cử động cổ nhẹ nhàng thay vì giữ bất động, trừ khi bác sĩ có chỉ định khác.
3. Không giữ một tư thế quá lâu. Cứ khoảng một giờ, đứng dậy đi lại vài phút; ngồi thẳng lưng khi làm việc.
4. Chỉnh gối và tư thế ngủ. NHS gợi ý gối thấp, chắc, nệm chắc, giữ đầu thẳng hàng với cơ thể và tránh nằm sấp.
5. Thư giãn tinh thần. Cleveland Clinic gợi ý chánh niệm, bài tập thở và yoga để giảm căng thẳng góp phần gây đau cổ. Vài phút hít thở chậm trước khi ngủ đã là khởi đầu tốt.
6. Massage nhẹ. Tự xoa bóp vùng vai bằng tay, hoặc để người có tay nghề massage giúp nếu vùng mỏi khó tự chạm tới.

Nếu cần dùng thuốc giảm đau, hãy hỏi dược sĩ hoặc bác sĩ, nhất là khi bạn có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc khác. Thói quen nhỏ mỗi ngày như trên là phần cốt lõi của chăm sóc sức khỏe tại nhà.

Bài tập giãn cơ cổ vai gáy đơn giản

Những động tác dưới đây làm được ngay tại bàn làm việc. Làm chậm, thở đều, chỉ đến mức thấy căng nhẹ, không đến mức đau. Cleveland Clinic lưu ý nên bỏ qua các bài tập nếu bạn có chấn thương cổ nghiêm trọng hoặc dây thần kinh bị chèn ép, và nên theo hướng dẫn của người có chuyên môn.

1. Nghiêng đầu sang bên: ngồi thẳng, từ từ nghiêng tai phải về phía vai phải, giữ vài nhịp thở, trở về giữa rồi đổi bên.
2. Xoay đầu chậm: quay mặt sang phải như nhìn qua vai, giữ vài nhịp thở, trở về giữa rồi quay sang trái.
3. Thu cằm: nhìn thẳng, kéo nhẹ cằm về phía sau như tạo "cằm đôi", giữ vài giây rồi thả. Động tác này giúp đầu bớt đưa ra trước.
4. Xoay vai: nâng hai vai lên, đưa ra sau rồi hạ xuống thành vòng tròn chậm, lặp lại vài lần.
5. Mở ngực: đan tay sau lưng, kéo nhẹ vai về phía sau, mở ngực, giữ vài nhịp thở.

Massage có giúp giảm đau mỏi vai gáy không?

Massage giúp thư giãn cơ vùng cổ vai, giảm cảm giác căng mỏi và giúp tinh thần nhẹ nhõm hơn. Theo NCCIH thuộc Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, massage có thể giúp với đau cổ hoặc vai, nhưng lợi ích có thể chỉ kéo dài ngắn hạn. NCCIH cũng khuyên không dùng massage để trì hoãn việc gặp nhân viên y tế khi có vấn đề sức khỏe.

Nói cách khác, massage là một phần trong cách giảm mỏi vai gáy, đi cùng với giãn cơ, vận động và chỉnh tư thế. Nếu bạn muốn tự bấm vài huyệt thư giãn ở vùng vai, đầu, bài bấm huyệt tại nhà có hướng dẫn và lưu ý an toàn.

Trên Medi24h, massage cổ vai gáy tại nhà gồm chườm nóng, massage vùng cổ vai gáy và bấm huyệt đầu; bạn có thể ngồi ghế. Giá cố định 350.000đ cho 60 phút, 450.000đ cho 90 phút. Nếu bạn làm văn phòng, bài massage cổ vai gáy cho dân văn phòng phân tích kỹ hơn cách chọn gói và tần suất.

Làm sao để đau mỏi vai gáy không quay lại?

Đau mỏi do căng cơ hay quay lại nếu thói quen gây ra nó không đổi. Một vài điều chỉnh nhỏ có thể tạo khác biệt:

Ngủ ngon cũng giúp cơ thể hồi phục tốt hơn sau ngày dài. Nếu bạn hay khó ngủ vì đầu óc căng thẳng, bài massage giúp ngủ ngon có thêm gợi ý.

Khi nào đau vai gáy cần đi khám?

Đau mỏi do căng cơ thường đỡ dần trong vài ngày đến vài tuần nếu bạn nghỉ ngơi và vận động hợp lý. Nhưng một số dấu hiệu cần được bác sĩ kiểm tra sớm.

Các dấu hiệu trên được tổng hợp từ khuyến cáo của Cleveland Clinic và NHS. NHS khuyên gặp bác sĩ khi đau hoặc cứng cổ kéo dài hơn vài tuần, thuốc giảm đau không giúp được, bạn thấy lo lắng, hoặc có triệu chứng như châm chích hay lạnh ở cánh tay. Trong những trường hợp này, không nên massage vùng cổ cho đến khi được bác sĩ cho phép.

Thư giãn cổ vai gáy tại nhà với Medi24h

Khi vai gáy mỏi vì công việc và bạn muốn được thư giãn mà không phải ra ngoài, bạn có thể đặt massage trong ứng dụng Medi24h: chọn dịch vụ và thời lượng, chọn giờ trong khoảng 08:00–22:00 và địa chỉ ở TP.HCM, rồi chọn kỹ thuật viên sau khi xem đánh giá và giờ đến dự kiến. Giá cố định, đã gồm di chuyển, không phí gấp; bạn trả tiền mặt sau buổi làm hoặc chuyển khoản kèm mã đặt lịch. Xem các mức giá ở mục bảng giá.